Cara Mengatasi Sakit Punggung dengan Latihan Peregangan

Ilustrasi sakit punggung. (Foto: dok freepik)

JAKARTA - Sakit punggung adalah masalah umum yang dialami banyak orang, baik yang aktif bergerak maupun mereka yang lebih banyak duduk.

Kondisi ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk postur tubuh yang buruk, kurangnya aktivitas fisik, atau cedera akibat mengangkat beban yang terlalu berat.

Selain mempengaruhi kualitas hidup, sakit punggung juga dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara-cara mengatasi masalah ini, salah satunya melalui latihan peregangan yang efektif.

Menurut Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Kediri dengan situs pcpafikediri.org, salah satu pendekatan yang dapat dilakukan untuk meredakan sakit punggung adalah dengan melakukan latihan peregangan secara rutin.

Latihan ini tidak hanya membantu mengurangi ketegangan pada otot punggung, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas dan menjaga kesehatan tulang belakang. Berikut adalah beberapa latihan peregangan yang dapat dilakukan untuk mengatasi sakit punggung:

1. Peregangan Punggung Bawah (Child’s Pose)
Mulailah dengan posisi duduk di atas lutut. Perlahan-lahan, turunkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai, sambil merentangkan tangan ke depan. Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan rasakan peregangan di area punggung bawah.

2. Peregangan Kucing-Sapi
Berdiri dengan posisi merangkak, dengan tangan dan lutut menyentuh lantai. Saat menghirup, angkat kepala dan bagian perut ke atas (posisi sapi). Saat mengeluarkan napas, bungkukkan punggung ke atas (posisi kucing).

Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk meningkatkan fleksibilitas punggung.

3. Peregangan Piriformis
Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki kanan di atas paha kiri. Tarik kaki kiri ke arah dada hingga merasakan peregangan pada bokong dan punggung. Tahan selama 20-30 detik dan ulangi dengan kaki lainnya.

4. Peregangan Hamstring
Duduklah dengan kaki lurus ke depan. Perlahan-lahan, cobalah untuk meraih jari kaki dengan kedua tangan. Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Latihan ini tidak hanya baik untuk punggung tetapi juga untuk otot-otot kaki.

5. Peregangan Punggung Atas
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Rentangkan kedua tangan ke samping dan tarik satu tangan ke arah yang berlawanan. Tahan selama 20-30 detik, lalu ganti sisi. Latihan ini membantu merelaksasi otot-otot punggung atas yang tegang.

Selain melakukan latihan peregangan, penting juga untuk menjaga pola hidup sehat dengan berolahraga secara teratur, menjaga berat badan ideal, dan memperhatikan postur saat duduk atau berdiri.

Jika sakit punggung berlanjut atau semakin parah, sebaiknya konsultasikan ke dokter atau ahli fisioterapi untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Dengan rutin melakukan latihan peregangan dan menjaga pola hidup sehat, Anda dapat mengurangi risiko sakit punggung dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda; jika ada rasa sakit yang berlebihan saat berlatih, hentikan segera dan konsultasikan dengan profesional medis.

Latihan peregangan merupakan cara yang sederhana dan efektif untuk mengatasi sakit punggung. Dengan komitmen dan kesabaran, Anda dapat kembali beraktivitas tanpa rasa sakit dan ketidaknyamanan.

(Wul)